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ômega-3, ômega-6, colesterol, gordura mono-insaturada, trans-saturada
O gráfico abaixo lista os tipos de gorduras, seus benefícios e malefícios, e em que alimentos são encontradas. Ela também nos orienta em relação à quantidade de gordura a ser ingerida e que alimentos escolher.
Grafico dos Tipos de Gorduras
Frutos do mar como fonte de Ômega-3
Frutos do mar são uma excelente fonte de ômega-3. Esta gordura essencial, além de abaixar o nível de triglicerídeos e o colesterol total, ajudam a regular a coagulação, menstruação e outros processos no organismo.
Além de serem fonte de ômega-3, frutos do mar fornecem proteína, zinco, ferro e cobre, que ajudam os corredores a recuperar a musculatura após os treinos.
Um estudo do Jornal of the American Medical Association concluiu que comer peixe uma vez por semana pode reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco súbito.
Abaixo uma tabela que mostra as melhores fontes de ômega-3 entre os frutos do mar:
Tabela de Ômega-3
Gorduras como fonte de energia?
Gordura é uma fonte concentrada de energia. Enquanto cada grama de gordura contém 9 kcal, um grama de carboidratos contém em torno de 4 kcal. Além disso, nossas reservas de energias provenientes de gordura são muito mais abundantes. Em média um corredor tem mais de 60 mil calorias estocadas na forma de gordura contra menos de 2 mil de carboidratos. Sendo assim, gorduras são essenciais quando se está exercitando por longos períodos de tempo.
Exercícios de baixa intensidade utilizam gordura como pelo menos metade da fonte de energia. Isto porque, para usar gordura como energia, é preciso muito mais oxigênio do que o necessário na utilização de carboidratos. Assim, em exercícios de baixa intensidade nos quais há farto oxigênio, gordura é a principal fonte de energia. Como você pode verificar no gráfico abaixo, a utilização de gordura diminui à medida em que a intensidade do exercício aumenta.
Outro fator na utilização de gordura como fonte de energia é a duração da atividade física. Durante exercícios longos (mais de 90 minutos) de intensidade moderada (55-75% VO2 máximo), há um progressivo aumento da proporção de utilização de ácidos graxos em relação aos carboidratos como fonte de energia.
Atletas bem treinados utilizam mais gordura como fonte de energia. Sendo assim, eles economizam as reservas de glicogênio (reserva de carboidratos) conseguindo assim se exercitar por mais tempo. Um estudo mostrou que atletas de longa distância ao se exercitar a 80% do Vo2 max utilizavam apenas 65% da energia de carboidratos. Já os "não atletas" utilizavam 86% da energia de carboidratos ao se exercitarem na mesma intensidade.
Fonte: www.copacabanarunners.net
GORDURAS
Em Bioquímica, gordura ou graxa é um termo genérico para uma classe de lipídios. As gorduras são produzidas por processos orgânicos em animais e plantas. Se formam pela união de três ácidos graxos com a glicerina ( 1-2-3 propanotriol ). Por isso são também chamados de triglicerídeos.
Todas as gorduras são insolúveis em água , tendo uma densidade significativamente inferior ( flotam na água ) .
Existem dois tipos de gorduras:
Tipos de gorduras
Gorduras saturadas: São aquelas gorduras formadas por ácidos graxos saturados . Aparecem, por exemplo, no toucinho e sebo. Este tipo de gordura é sólida a temperatura ambiente. São muito prejudiciais ao organismo.
Gorduras insaturadas: São aquela formadas por ácidos graxos insaturados como o oleico ou palmitoleico. São líquidas na temperatura ambiente e comumentemente são conhecidas como azeites ou óleos vegetais. São exemplos os azeites de oliva e girassol. São as mais saudáveis para o corpo humano.
Funções das gorduras
Produção de energia: Um grama de energia de qualquer gordura produz 9000 calorias de energia.
Formam o tecido adiposo que protege os mamíferos contra do frio.
Podem obstruir a irrigação sanguínea em alguns órgãos como o coração.
Fonte: pt.wikipedia.org
GORDURAS
ALIMENTOS GORDUROSOS
As gorduras, também chamadas de lipídios, são consideradas as grandes vilãs por quem quer emagrecer. Há motivo para isso: elas têm um valor calórico duas vezes maior do que o dos carboidratos e das proteínas: 1 grama de lipídio fornece 9 calorias. Por isso, sua principal função no organismo é mesmo a de servir como combustível, fornecendo energia.
O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% das mulheres. Além de engordar, o consumo excessivo de gorduras também é causa de outro grande problema de saúde: o aumento da taxa de colesterol no sangue.
O colesterol é presente apenas em produtos de origem animal. Os principais alimentos que o contém são:
gema de ovo (fonte mais rica do colesterol nos alimentos);
carnes vermelhas;
carnes de vísceras (tipo fígado, rim e cérebro);
moluscos e crustáceos;
produtos lácteos (tipo sorvete, queijo feito de nata, manteiga e leite integral).
No reino vegetal também há alimentos que devem ser evitados por quem quer evitar o colesterol. Eles contém gorduras saturadas, grandes responsáveis pela síntese de colesterol no nosso corpo. São eles:
óleos de coco e das folhas da palmeira;
manteigas vegetais;
margarina hidrogenada.
Estes ingredientes estão presentes num grau relativamente alto em produtos industrializados, como:
bolos;
tortas;
doces.
As gorduras insaturadas não aumentam a taxa de colesterol. Elas estão presentes em:
azeite de oliva (monoinsaturado)
óleos de girassol, soja e milho (poliinsaturados).
PAPEL DA GORDURA NO ORGANISMO
Fonte e reserva de energia
A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carrega grandes quantidades de energia. Além disso, a gordura é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia.
A maior parte da gordura do corpo fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenados. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar.
À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteína para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos (se falta gordura e carboidrato, o corpo usa a proteína para produzir energia, causando uma redução da massa muscular magra).
Proteção e isolamento
A gordura funciona como escudo protetor contra o traumatismo dos órgãos vitais tipo coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinhal. Até 4% da gordura corporal total desempenha essa função. A gordura corporal localizada nos depósitos de armazenamento imediatamente abaixo da pele desempenham uma função importante de isolamento térmico, determinando a capacidade das pessoas de tolerar os extremos de exposição ao frio.
Transportador de vitaminas: A gordura dietética funciona como meio de transporte para quatro vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K. Assim sendo, a eliminação ou a redução significativa da gordura da dieta pode resultar num menor nível dessas vitaminas, o que finalmente pode acarretar uma hipovitaminose.
Depressor da fome: As gorduras retardam o tempo de saída dos alimentos do estômago (esvaziamento gástrico) e por isso contribuem para a sensação de saciedade após a alimentação. Devem ser evitados nas refeições que antecedem os treinos e as competições.
TIPOS DE GORDURAS
As gorduras são divididas em lipídios simples, compostas e derivados, de acordo com as diferenças na sua estrutura.
Gorduras simples
As gorduras simples consistem principalmente em triglicerídeos. Estes, que constituem as gorduras mais abundantes encontradas no corpo, representam a principal forma de armazenamento das gorduras (mais de 95% da gordura corporal existe na forme de triglicerídeos). São formados pelo glicerol e três moléculas de ácidos graxos. De acordo com o número de carbonos dos ácidos graxos, os triglicerídeos são classificados em:
Triglicerídeos de cadeia curta - TCC - 4 a 6 carbonos
Triglicerídeos de cadeia média - TCM - 8 a 12 carbonos
Triglicerídeos de cadeia longa - TCL - mais de 12 carbonos
A maior parte dos lipídios de uma dieta normalmente consiste de TCL, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo pois precisam passar pelo sistema linfático antes de chegar à circulação sanguínea.
Devido à rapidez com que os TCM são absorvidos e transportados para o fígado, podem ser considerados uma fonte de energia imediata. Esta propriedade favorece seu consumo pelo músculo e contribui para dar maior resistência durante o esforço físico moderado.
Gorduras Compostas
As gorduras compostas são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas, como por exemplo:
Fosfolipídios: ajudam a manter a integridade estrutural da célula e são importantes na coagulação sanguínea.
Glicolipídios: atuam como receptores hormonais.
Lipoproteínas: constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue.
Gorduras Derivadas
Este grupo de gorduras inclui substâncias derivadas das gorduras simples e compostas. A mais amplamente conhecida das gorduras é o colesterol. Leia mais sobre o colesterol.
O gráfico abaixo lista os tipos de gorduras, seus benefícios e malefícios, e em que alimentos são encontradas. Ela também nos orienta em relação à quantidade de gordura a ser ingerida e que alimentos escolher.
Grafico dos Tipos de Gorduras
Frutos do mar como fonte de Ômega-3
Frutos do mar são uma excelente fonte de ômega-3. Esta gordura essencial, além de abaixar o nível de triglicerídeos e o colesterol total, ajudam a regular a coagulação, menstruação e outros processos no organismo.
Além de serem fonte de ômega-3, frutos do mar fornecem proteína, zinco, ferro e cobre, que ajudam os corredores a recuperar a musculatura após os treinos.
Um estudo do Jornal of the American Medical Association concluiu que comer peixe uma vez por semana pode reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco súbito.
Abaixo uma tabela que mostra as melhores fontes de ômega-3 entre os frutos do mar:
Tabela de Ômega-3
Gorduras como fonte de energia?
Gordura é uma fonte concentrada de energia. Enquanto cada grama de gordura contém 9 kcal, um grama de carboidratos contém em torno de 4 kcal. Além disso, nossas reservas de energias provenientes de gordura são muito mais abundantes. Em média um corredor tem mais de 60 mil calorias estocadas na forma de gordura contra menos de 2 mil de carboidratos. Sendo assim, gorduras são essenciais quando se está exercitando por longos períodos de tempo.
Exercícios de baixa intensidade utilizam gordura como pelo menos metade da fonte de energia. Isto porque, para usar gordura como energia, é preciso muito mais oxigênio do que o necessário na utilização de carboidratos. Assim, em exercícios de baixa intensidade nos quais há farto oxigênio, gordura é a principal fonte de energia. Como você pode verificar no gráfico abaixo, a utilização de gordura diminui à medida em que a intensidade do exercício aumenta.
Outro fator na utilização de gordura como fonte de energia é a duração da atividade física. Durante exercícios longos (mais de 90 minutos) de intensidade moderada (55-75% VO2 máximo), há um progressivo aumento da proporção de utilização de ácidos graxos em relação aos carboidratos como fonte de energia.
Atletas bem treinados utilizam mais gordura como fonte de energia. Sendo assim, eles economizam as reservas de glicogênio (reserva de carboidratos) conseguindo assim se exercitar por mais tempo. Um estudo mostrou que atletas de longa distância ao se exercitar a 80% do Vo2 max utilizavam apenas 65% da energia de carboidratos. Já os "não atletas" utilizavam 86% da energia de carboidratos ao se exercitarem na mesma intensidade.
Fonte: www.copacabanarunners.net
GORDURAS
Em Bioquímica, gordura ou graxa é um termo genérico para uma classe de lipídios. As gorduras são produzidas por processos orgânicos em animais e plantas. Se formam pela união de três ácidos graxos com a glicerina ( 1-2-3 propanotriol ). Por isso são também chamados de triglicerídeos.
Todas as gorduras são insolúveis em água , tendo uma densidade significativamente inferior ( flotam na água ) .
Existem dois tipos de gorduras:
Tipos de gorduras
Gorduras saturadas: São aquelas gorduras formadas por ácidos graxos saturados . Aparecem, por exemplo, no toucinho e sebo. Este tipo de gordura é sólida a temperatura ambiente. São muito prejudiciais ao organismo.
Gorduras insaturadas: São aquela formadas por ácidos graxos insaturados como o oleico ou palmitoleico. São líquidas na temperatura ambiente e comumentemente são conhecidas como azeites ou óleos vegetais. São exemplos os azeites de oliva e girassol. São as mais saudáveis para o corpo humano.
Funções das gorduras
Produção de energia: Um grama de energia de qualquer gordura produz 9000 calorias de energia.
Formam o tecido adiposo que protege os mamíferos contra do frio.
Podem obstruir a irrigação sanguínea em alguns órgãos como o coração.
Fonte: pt.wikipedia.org
GORDURAS
ALIMENTOS GORDUROSOS
As gorduras, também chamadas de lipídios, são consideradas as grandes vilãs por quem quer emagrecer. Há motivo para isso: elas têm um valor calórico duas vezes maior do que o dos carboidratos e das proteínas: 1 grama de lipídio fornece 9 calorias. Por isso, sua principal função no organismo é mesmo a de servir como combustível, fornecendo energia.
O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% das mulheres. Além de engordar, o consumo excessivo de gorduras também é causa de outro grande problema de saúde: o aumento da taxa de colesterol no sangue.
O colesterol é presente apenas em produtos de origem animal. Os principais alimentos que o contém são:
gema de ovo (fonte mais rica do colesterol nos alimentos);
carnes vermelhas;
carnes de vísceras (tipo fígado, rim e cérebro);
moluscos e crustáceos;
produtos lácteos (tipo sorvete, queijo feito de nata, manteiga e leite integral).
No reino vegetal também há alimentos que devem ser evitados por quem quer evitar o colesterol. Eles contém gorduras saturadas, grandes responsáveis pela síntese de colesterol no nosso corpo. São eles:
óleos de coco e das folhas da palmeira;
manteigas vegetais;
margarina hidrogenada.
Estes ingredientes estão presentes num grau relativamente alto em produtos industrializados, como:
bolos;
tortas;
doces.
As gorduras insaturadas não aumentam a taxa de colesterol. Elas estão presentes em:
azeite de oliva (monoinsaturado)
óleos de girassol, soja e milho (poliinsaturados).
PAPEL DA GORDURA NO ORGANISMO
Fonte e reserva de energia
A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carrega grandes quantidades de energia. Além disso, a gordura é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia.
A maior parte da gordura do corpo fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenados. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar.
À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteína para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos (se falta gordura e carboidrato, o corpo usa a proteína para produzir energia, causando uma redução da massa muscular magra).
Proteção e isolamento
A gordura funciona como escudo protetor contra o traumatismo dos órgãos vitais tipo coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinhal. Até 4% da gordura corporal total desempenha essa função. A gordura corporal localizada nos depósitos de armazenamento imediatamente abaixo da pele desempenham uma função importante de isolamento térmico, determinando a capacidade das pessoas de tolerar os extremos de exposição ao frio.
Transportador de vitaminas: A gordura dietética funciona como meio de transporte para quatro vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K. Assim sendo, a eliminação ou a redução significativa da gordura da dieta pode resultar num menor nível dessas vitaminas, o que finalmente pode acarretar uma hipovitaminose.
Depressor da fome: As gorduras retardam o tempo de saída dos alimentos do estômago (esvaziamento gástrico) e por isso contribuem para a sensação de saciedade após a alimentação. Devem ser evitados nas refeições que antecedem os treinos e as competições.
TIPOS DE GORDURAS
As gorduras são divididas em lipídios simples, compostas e derivados, de acordo com as diferenças na sua estrutura.
Gorduras simples
As gorduras simples consistem principalmente em triglicerídeos. Estes, que constituem as gorduras mais abundantes encontradas no corpo, representam a principal forma de armazenamento das gorduras (mais de 95% da gordura corporal existe na forme de triglicerídeos). São formados pelo glicerol e três moléculas de ácidos graxos. De acordo com o número de carbonos dos ácidos graxos, os triglicerídeos são classificados em:
Triglicerídeos de cadeia curta - TCC - 4 a 6 carbonos
Triglicerídeos de cadeia média - TCM - 8 a 12 carbonos
Triglicerídeos de cadeia longa - TCL - mais de 12 carbonos
A maior parte dos lipídios de uma dieta normalmente consiste de TCL, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo pois precisam passar pelo sistema linfático antes de chegar à circulação sanguínea.
Devido à rapidez com que os TCM são absorvidos e transportados para o fígado, podem ser considerados uma fonte de energia imediata. Esta propriedade favorece seu consumo pelo músculo e contribui para dar maior resistência durante o esforço físico moderado.
Gorduras Compostas
As gorduras compostas são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas, como por exemplo:
Fosfolipídios: ajudam a manter a integridade estrutural da célula e são importantes na coagulação sanguínea.
Glicolipídios: atuam como receptores hormonais.
Lipoproteínas: constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue.
Gorduras Derivadas
Este grupo de gorduras inclui substâncias derivadas das gorduras simples e compostas. A mais amplamente conhecida das gorduras é o colesterol. Leia mais sobre o colesterol.
